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Prévention

Une bonne alimentation pour une meilleure vision…

Nous le savons tous, notre santé est le reflet du contenu de nos assiettes, mais qu’en est-il s’agissant de nos yeux ? Notre alimentation joue-t-elle un rôle dans notre santé visuelle ?
Certaines molécules possèdent la particularité de ralentir le vieillissement de l’oeil et de ses tissus, d’autres permettent de réduire le risque d’apparition de pathologies oculaires comme la DMLA ou la cataracte.
Du bêta-carotène aux vitamines A, C et E, du zinc aux omégas 3, petit tour d’horizon des aliments à privilégier afin de prendre soin de vos yeux.

Bénéfices du régime riche en vitamines pour les yeux

Pour les personnes atteintes de cataracte ou de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), pour celles souffrant de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle ou encore pour des individus ayant connaissance d’antécédents familiaux ou héréditaire, un régime riche en vitamines apportera de nombreux bienfaits relatifs à la santé de vos yeux.
Pour tous les autres, ce régime pourra être pratiqué à titre préventif.

Préservation de la qualité visuelle et de la santé de l’oeil
Prévention des risques de certaines pathologies oculaires en lien avec un facteur héréditaire.
Permettre de ralentir la progression de certaines maladies de l’oeil.

La vitamine A et le bêta-carotène

Manger des carottes est bénéfique pour la santé de nos yeux : légende ou réalité ?
Savez-vous que cette affirmation devenue mythique, qui veut que les carottes soient bonnes pour la vue, remonte à la seconde guerre mondiale et en particulier à la Royal Air Force, l’armée de l’air britannique ?
La grande majorité des denrées alimentaires étant manquantes à cause du conflit mondial, seuls quelques produits étaient plus faciles à se procurer que d’autres, dont notamment les carottes. C’est ainsi que la Royal Air Force fit courir la rumeur que manger des carottes permettait de mieux voir la nuit.
Si un régime riche en carottes ne vous permettra pas d’avoir une vue aussi perçante qu’un rapace en pleine nuit, n’en demeure pas moins que la vitamine A et le bêta-carotène qu’elle contient constitueront une excellente source de vitamines pouvant contribuer à votre santé visuelle… ainsi qu’à la préservation de la qualité de votre vision nocturne.
La vitamine A joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de la rétine, ainsi, en son sein, la vitamine A se transforme en différentes substances, dont la rhodopsine et la photopsine.
Les photopsines sont les protéines photoréceptrices de la rétine qui sont à la base de notre perception des couleurs, alors que la rhodopsine est un pigment protéique photosensible pourpre présent dans les bâtonnets de la rétine, qui nous permet, entre autres, de voir dans des conditions de basses lumières.
Une carence en rhodopsine peut entraîner une vison nocturne dégradée, même par les nuits les plus claires.

Les aliments les plus riches en bêta-carotène sont constitués par les végétaux de couleur orange ou verte, comme les carottes, les patates douces, les mangues, les abricots, le melon, le potiron ou encore les épinards, le chou, la laitue, le cresson…

Les vitamines C et E

Vitamine aux propriétés antioxydantes bénéfiques contre le stress oxydatif qui agresse le cristallin, la vitamine C est également nécessaire au bon fonctionnement des cellules rétiniennes.
Le cristallin serait, pour sa part, protégé de l’opacification à l’origine de la cataracte, grâce à la concentration en vitamine C.
La vitamine C se trouve dans les fruits comme l’orange, le kiwi, les fraises ou dans les légumes tels que les brocolis, les poivrons rouges, verts ou jaunes, les choux de Bruxelles, le persil, le cassis…

En tant que puissant antioxydant, la vitamine E jouerait un rôle de protection des cellules oculaires contre les radicaux libres qui agressent les tissus sains.
Dans quels aliments trouve-t-on cette vitamine ?
La vitamine E étant liposoluble, on la trouve principalement dans les matières grasses végétales, comme l’huile de soja, de maïs ou de tournesol, mais également dans la margarine, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ou les graines (tournesol par exemple).

Les bienfaits des omégas 3 sur la vue

L’acide gras docosahexaénoïque (DHA), présent en forte concentration dans la rétine, contribue au maintien de notre bonne santé visuelle.
Pour sa part, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) peut être converti en DHA.
Tous deux sont des acides gras polyinsaturés d’origine marine de la famille des omégas 3.

Certaines études ont mis en valeur la relation entre faible taux d’oméga 3 et pathologies oculaires, dont la DMLA, ou encore le symptôme de l’oeil sec.
Il est donc recommandé de consommer régulièrement, pour ne pas dire quotidiennement, des acides gras oméga 3 (DHA ou EPA). Mais dans quels aliments les trouve-t-on ? Le DHA se trouve dans les poissons gras qui en contiennent naturellement, comme la sardine, le saumon, la truite, le maquereau…
L’oméga 3 EPA se trouve dans le hareng, la morue fumée, le flétang, le loup de mer, le thon rouge ou encore la langouste ou le caviar… pour ceux qui souhaitent se faire un plaisir d’exception !

• Des besoins en vitamine D

Au sortir de l’hiver, de ses nuits interminables et de ses journées peu ensoleillées, nombre d’entre nous connaissent un déficit en vitamine D. Certaines études récentes mettent en avant le fait que les personnes carencées en vitamine D, aurait un risque 2,6 fois plus important de développer une dégénérescence maculaire.
Tout comme pour les vitamines A, C et E, il est donc conseillé de consommer quotidiennement des aliments contenant de la vitamine D.
Vous trouverez cette vitamine D encore une fois dans les poissons gras, mais également dans les oeufs de poisson, le foie, les fromages, le beurre…

Des pigments pour la rétine : lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments caroténoïdes présents dans notre oeil, avec des bienfaits différents.
La lutéine est un pigment jaune, contenu dans le cristallin et la rétine, qui pourrait protéger l’oeil du stress oxydatif altérant les tissus. On lui attribue aussi un rôle de protection de la macula pour son action filtrante sur la lumière bleue.
La zéaxanthine peut, pour sa part, aider à entretenir notre vision face aux dégâts provoqués par le biais des rayons solaires, ainsi que par la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Une étude a démontré que l’oeil d’un patient souffrant de DMLA possède un déficit de 32% de lutéine par rapport à un oeil non atteint de DMLA.

Vous l’aurez compris, les effets de ces pigments étant bénéfiques à différents points de vue, il est important de consommer des aliments qui en contiennent.
Outre les fruits et légumes de couleurs jaune et orange, la lutéine se trouve dans les légumes verts à feuille tels que les épinards, le chou vert, le chou frisé, le brocoli…

L’utilité des compliments alimentaires

Outre une alimentation naturelle équilibrée et variée, qui devrait suffire à couvrir les besoins journaliers en vitamines et nutriments, il est également possible d’avoir recours aux compléments alimentaires pour s’assurer d’une bonne santé visuelle.

Vous pouvez essayer des compléments à base d’EPA et de DHA, mais également une supplémentation en vitamine C, D ou en zinc.

La prise de compléments alimentaires peut se concevoir de façon préventive, ou dans les cas de fatigue oculaire et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Il est essentiel de noter que la prise de compléments alimentaires ne remplace pas une alimentation équilibrée riche en vitamines et nutriments, mais aide à réduire les carences chez certaines personnes.

Quelques conseils diététiques pour prendre soin de vos yeux

Consommer des poissons gras plusieurs fois par semaine (2 à 3 fois).
Outre les poissons gras, privilégier une alimentation riche en légumes.
Pour vos petites pauses de 10H00 ou de 16H00, préférez un fruit ou des oléagineux (noix, noisettes…) à des sucreries…
Assaisonnez vos salades, soupes ou autres plats de légumes, avec quelques gouttes d’une huile végétale.
Agrémentez vos poissons, légumes ou viande de persil ciselé riche en vitamine C.
Les oeufs, essentiellement le jaune de l’oeuf, est un grand pourvoyeur de vitamine A, vous pouvez donc le consommer régulièrement (oeuf à la coque, oeuf dur…).
Choisir de préférence un lait enrichi en vitamine D.

Existe t-il des aliments à déconseiller pour la santé de nos yeux ?

Comme dans une approche alimentaire plus globale, les conseils alimentaires liés à votre santé visuelle sont souvent connus de tous :

  • limitation des produits sucrés et du sucre en général,
  • consommation occasionnelle de charcuteries,
  • limiter les produits industriels (plats préparés, produits raffinés),
  • réserver les fast-foods à de rares occasions, ainsi que les aliments frits,
  • à ces quelques conseils, nous pourrions rajouter une consommation d’alcool et de tabac très raisonnée…

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